Primeira fase de treino

O meu novo plano de treino foi criado por mim e tem como base uma vertente mais de treino de força e uma de hipertrofia.

Neste plano quero desenvolver e melhorar os três movimentos fundamentais (The Big 3) e por isso vou fazer Agachamento e Supino 3 vezes por semana e Peso morto 2. Pretendo também manter o resto do corpo ativo e preparado para qualquer coisa.

Assim, decidi introduzir 4 dias de treino mais focado em benefício da hipertrofia durante a semana para preencher as lacunas dos outros movimentos.

A forma de progressão vai ser baseada em planos como PH3 e PHAT, pois adoro o conceito de progresso consistente, isto é, progresso com base nos ganhos feitos e não com base linear como o 5x5 .

Pretendo assim,a cada semana recalcular o meu peso máximo para cada movimento e então progredir consoante esse valor.

O meu plano vai então ser dividido assim :

#Fase	Semanas	Objetivos
1	4	Preparar o corpo e a mente para o volume de trabalho
2	4	Volume de treino
3	4	Exagero (onde o corpo esta constantemente a bater records)
3	4	Exagero (onde o corpo esta constantemente a bater records)
4	1	Elástico (descansar o corpo para estar fresco para ao teste)
5	1	Teste

E a minha divisão semanal para as 3 primeiras semanas das primeiras 3 fases do plano é esta,  sendo que a última semana de cada fase é a de teste:

Domingo	Agachamento
	Supino
	Peso morto
	Algum trabalho de força adicional
Segunda	Hipertrofia de parte de cima (costas e ombro)
Terça	Agachamento
	Supino
	Hipertrofia de parte de baixo
Quarta	Descanso
Quinta	Supino
	Peso
	Hipertrofia de parte de cima (peito e braços)
Sexta	Agachamento
	Hipertrofia de parte de baixo
Sábado	Descanso

Decidi dividir as filosofias de escolha de peso, número de séries e repetições para cada tipo de exercícios:

• Para o treino de força decidi aplicar percentagens de 1RM (repetição maxima)

• Para o treino de foco em hipertrofia vou utilizar o principio de RIR ( "one repetition in reserve"), que marca o numero de repetições que conseguiria fazer mas não vou , isto é , se quero fazer 5 repetições com um RIR de 3 então escolho um peso que consigo com alguma segurança fazer 8 .

Estes mecanismos de treino são bastante adaptativos e por isso sei que vou conseguir progredir bastante nos próximos tempos. Para  começar, e visto que estive um mês parado, decidi baixar as cargas 20kg mas sei que mais semana menos semana vou voltar ao ponto máximo e depois vai ser só evoluir.  

Se quiserem um plano mais detalhado da primeira fase de treino, vai estar no link abaixo

Plano de Treino : doc PH3 : Link PHAT: Link 5x5 : Link

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Dieta (Calorias)

Boas equipa,

Este é o primeiro post de um grupo sobre como construir uma dieta (Calorias, Macros, Água, Álcool, Tempos das refeições, Alimentos, etc...).Em primeiro lugar, fazer dieta não é passar fome mas sim ganhar hábitos alimentares saudáveis e estáveis.

Hoje vou explicar como calcular as calorias que precisamos de ingerir diariamente, tendo em conta os nossos objetivos. Existem 4 passos importantes no calculo de calorias para uma dieta eficaz:

1 - Pesagem, medição e calculo de massa gorda

Esta é a parte fácil, o importante é no final deste ponto ter os seguintes valores: Peso (kg), Altura (cm), Idade (anos), Massa gorda (opcional)

2 - Calculo do BMR

O BMR (Basal metabolic rate) ou Taxa metabólica basal é a taxa mínima de gasto de energia por unidade de tempo por animais endotérmicos ( sangue quente) em repouso. Isto é, as calorias necessárias para o corpo, em repouso, conseguir funcionar normalmente (isto inclui respirar, circulação sanguínea, temperatura corporal,...). Existem 3 métodos aprovados pela comunidade científica:

Harris-Benedict Formula: 

A primeira fórmula a ganhar notoriedade.

H -> BMR = 13.7516 x Peso (kg) + 5.0033 x Altura (cm) – 6.7550 x Idade (anos) + 66.4730

M -> BMR = 9.5634 x Peso (kg) + 1.8696 x Altura (cm) – 4.6756 x Idade (anos) + 655.0955

Esta foi a equação descoberta em 1919, tendo sido revista em 1984 para uma com valores menores:

H -> BMR = 13.397 x Peso (kg) + 4.799 x Altura (cm) – 5.677 x Idade (anos) + 88.362
M -> BMR = 9.247 x Peso (kg) + 3.098 x Altura (cm) – 4.330 x Idade (anos) + 447.593

Mifflin St. Jeor Formula:

Em 1990, ano em que nasci, foi introduzida esta equação com resultados parcialmente iguais aos da fórmula anterior. S é o fator que marca a diferença entre homens das mulheres, +5 para os homens e -161 para as mulheres.

BMR = 10 x Peso (kg) + 6.25 x Altura (cm) – 5 x Idade (anos)+S

Katch-McArdle Formula:

Esta fórmula foi a primeira a introduzir o uso da massa muscular para o cálculo das calorias diárias, deixando assim o estigma de que todo o tipo de massa precisa na mesma energia. BMR = 370 + ( 21.6 * Massa Magra ( kg) )

Em suma, a fórmula de Harris-Benedict é a mais comum de ser utilizada no mundo do fisioculturismo pois é das mais badaladas e estudadas. Não obstante, para pessoas que consigam medir a massa gorda de forma correta, a formula de Katch-McArdle é a mais fiável.

3 - Calculo do TDEE

TDEE é o consumo diário de calorias do organismo em funcionamento normal, onde estão incluídas todas as atividades do dia a dia (treino,tipo de trabalho, caminho até ao trabalho,...). TDEE = BMR * Nível de atividade

Nível de atividade:

1.0 -Sedentário - Significa que não faz nada o dia todo (ver TV e dormir o dia inteiro) 1.2 - Super levemente ativo - Para quem não faz nenhuma atividade física. Trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1.375 - Levemente ativo - A decorrer durante um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. 1.55 - Moderadamente ativo - Se tiver um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de das pessoas que praticam ginásio estão incluídas. 1.725 - Altamente ativo - Para quem treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. 1.9 - Extremamente ativo - Se tem um trabalho bem cansativo que exige bastante esforço físico e ainda treina

4 - Verificar objetivos e fazer ajustes

Aqui é onde entram os objetivos, muita gente quer perder peso, outro tantos desejam ganhar peso e alguns fazem dieta para tentar manter o peso. Caso o objetivo seja manter então deve ser usado o TDEE como base para as calorias diarias. Caso o objectivo seja perder peso devem ser cortadas calorias ao TDEE, estas são as percentagens a retirar que pode utilizar: 10% - normalmente é apenas o começo de dieta 15% - a maioria das pessoas veria resultados ao fim de duas semanas utilizando estas percentagens 20% - aqui já se trata de um esforço extra para o organismo, muitos utilizam este nível para planos a curto prazo. 25% - neste nível é quase impossível manter a massa magra do corpo, normalmente é utilizado nos últimos estados de preparações para competição. Caso o objectivo seja ganhar peso devem ser adicionadas ao TDEE. A moderação neste processo é super importante e é super aconselhável fazer cardio durante esta fase : 5% - normalmente é apenas o começo de dieta 10% - a maioria das pessoas veria resultados ao fim de duas semanas utilizando estas percentagens 15% - já se corre o risco de ganhar gordura visível. 20% - apenas útil para quem tem problemas a ganhar massa.

Final :

Este cálculo deve ser feito várias vezes durante uma dieta para poder ajustar os níveis das calorias a ser ingeridas. Atenção que nunca se deve perder mais que 1.5 quilos por semana (excepto na primeira) e que é muito difícil ganhar mais que 2 quilos de massa magra num mês, por isso caso os resultados excedam os valores verifiquem que não estão a perder massa ou a ganhar demasiada gordura.

Os cálculos para mim são fáceis (10-01-2016):

Peso: 107 kg; Altura: 190 cm; Idade: 25 anos; Massa Gorda: 22; BMR -> Katch-McArdle Formula : 2172,736 TDEE 1.55 - Moderadamente ativo -> 3367,7408 kcal/dia Objetivos -> Nesta primeira fase vou tentar deixar o TDEE pois quero começar com um molde normal e avaliar os resultados, para ir progredindo descendente mente com calma. Aqui no blog deixo a calculadora que programei para ser mais fácil fazer estas contas ( um dia o css vai ser melhor) :D bons treinos e boas refeições pessoal! #TamoJunto #TheUntamedBeast #Strongman #Journey #Blog #WorkoutPlan #Calories #MakeItCount #DietPlan #Goals

O Plano

Toda a gente precisa de um plano, este dá a estrutura necessária para alcançar os objetivos. Para mim, um bom plano, deve ter foco em cumprir os objetivos e conseguir medir a evolução, deve também ser adaptável e variável pois fico farto facilmente, chateado e entediado.

Nas próximas 14 semanas vou seguir um plano de treino e alimentação criado por mim que tem em vista as necessidades do meu corpo, os meus gostos e os meus objetivos. Depois de experimentar muitos planos e de tentar varias abordagens, acho que está na altura de criar o meu próprio plano.

Este plano tem uma componente alimentar e uma componente de exercício. Ainda nada do plano é pedra assente, sei que tudo vai ser um bocado adaptativo consoante aquilo que eu sentir na altura mas que algumas coisas já estão bem definidas.

O plano de exercícios vai ter 3 fases de treino com duração de 4 semanas, 1 semana de reconstrução muscular (“Taper week”) e uma semana para o teste final. A minhas expectativa para o plano alimentar é a cada semana verificar os pesos e ajustar as calorias, sendo que a cada duas semanas haverá uma possível descida.

Comecei ontem o plano e estou muito motivado. Sei que este post não é muito informativo em relação ao conteúdo do meu plano mas os aspectos específicos serão abordados mais a frente. Quero que este post sirva para mais uma vez passar a mensagem a todos os seguidores que é preciso um plano para cumprir um objectivo, se não o sabem fazer ou não conseguem cumprir o que têm, procurem ajuda de alguém especializado, num ginásio ou mesmo num site com comunidade como bodybuilding.com ou crossfit.com.

#TamoJunto #TheUntamedBeast #Strongman #Journey #Blog #WorkoutPlan #FitnessPlan #DietPlan #Goals

Ano Novo, Vida Nova!

Boas entradas,

Entrámos em 2016 e não há melhor altura que esta para escolher o caminho a tomar no resto do ano. Este ano decidi tomar uma abordagem diferente em relação aos meus objetivos e resultados chave. Dividi os meus objetivos em 3 tipos:

Objectivo a longo prazo - algo que seja o foco. Deve demorar entre 1 e 10 anos a alcançar, eu sei que parece muito tempo mas tudo o que é bom demora tempo a ser feito. Este objectivo tem que ser um marco importante ou a nível de carreira ou a nível pessoal.

Objetivos de curto/médio prazo - Devem decorrer entre 6 semanas a 6 meses e servem principalmente para manter a motivação no progresso. Estes objectivo vão ajudar a motivação para com os objetivos de longo prazo. Por exemplo : “Um atleta de 70 quilos e com 15% de massa gorda que quer chegar aos 90 e com a mesma percentagem de massa magra, vai demorar cerca de 3, 4 anos a cumprir o seu objetivo. Assim sendo, precisa de algo que o mantenha no rumo certo durante esse tempo. Ganhar 2,5quilos em 5 meses podia ser uma objectivo de curto prazo.”

Micro-objectivos - Não têm de ser coisas grandes, de facto, devem ser mesmo pequenos pois são objetivos diários. A importância destes é crucial pois é no dia a dia que se faz o progresso. Podem ser tão simples como “hoje vou treinar costas” ou mesmo “fazer as 7 refeições a horas”. O pensamento é : "O que eu tenho que fazer todos os dias para ficar mais perto do objetivo?"

Depois da explicação feita, e sempre focado no que me levou a criar este blogue e esta pagina, estão aqui os meus objetivos:

Objetivos a Longo prazo:

• Atingir as marcas de strongmam;
• Chegar aos 100 quilos abaixo dos 18% de massa gorda;
• Atingir os 1000 seguidores no facebook/instagram/blogger.

Objetivo a Médio/Curto prazo:

• Atingir um overall (agachamento + peso morto + supino)  de 500 quilos;
• Baixar para a casa dos 20% de massa gorda sem passar dos 95 quilos;
• Atingir os 500 seguidores no instagram;
• Atingir um índice de 20 leituras por post no blog.

Mais à frente vou também expor as mudanças que farei a nível de alimentação, treino, dia a dia e muito mais para cumprir estes objetivos, estejam atentos…

#TamoJunto #TheUntamedBeast #Strongman #Journey #Blog #Instagram #facebook #gtd #newyearresolutions #freshStart

OKRs

A OKR é uma sigla que significa “Objectives and Key Results”, uma abordagem de definição  de metas utilizada por todo o mundo, empresarial e não só.Esta abordagem, na sua génese, consiste em definir um conjunto de Objectivos e resultados chave. Os objectivos devem ser difíceis, mas não impossíveis , ser qualitativos, auto motivacionais (algo que nos motive a lutar para cumprir) e datados (isto é, com um prazo definido). Para cada objectivo deve ser definido um conjunto de resultados chave que serve para verificar se os objectivos foram cumpridos. Estes resultados chave devem ser mensuráveis e terão de abranger na totalidade o objectivo em questão.

Esta abordagem já foi utilizada da minha empresa com o objectivo de motivar as pessoas a fazer aquelas tarefas que sempre quiseram mas nunca arranjaram tempo útil. Como amante de metodologias GTD, também a utilizo na vida pessoal há algum tempo. Actualmente utilizo os OKRs de forma incremental para prosseguir o meu treino e alimentação ao longo de um ano inteiro.

• Entre Janeiro e Fevereiro defino Objectivos de Treino para o ano inteiro.
• Normalmente divido o resto do ano em 3 períodos e defino um objectivo para período.
• Defino à partida até 3 Resultados Chave para cada objectivo.
• No inicio de cada período revejo como correu o anterior. Avalio se a minha mente está alinhada com os Objectivos Iniciais e caso não esteja refaço os objectivos.
• Preparo o novo período já com os resultados chave definidos e, caso necessário, crio mini metas para cumprir cada resultado chave.

Como exemplo mostro o meu plano deste ano. Em Janeiro defini estes Objectivos:

Ser Grande Porra	Ganhar alguma qualidade corporal	Virar Monstro
Março a Maio	Junho a Agosto	Setembro a Dezembro
Passar de 85Kg para 100Kg	Baixar a massa gorda de X% até aos 14% (depende do valor que chegar a este período)	Squat 150Kg
Não passar de 22% de massa gorda	Correr 10 km em menos de 1hora	DeadLift 180Kg
	Não baixar dos X Kg (depende do valor que chegar a este período)	Bench Press / Push Press 100KG

Durante o primeiro período fui pondo pequenas metas , esta foram umas das primeiras de período:

• Não faltar a nenhum treino durante 2 semanas;
• Não ter mais de 2 cheatmeals dentro do mesmo mês ;
• Escrever a progressão de pesos nos treinos.

No final de Maio avaliei assim a minha performance:

Ser Grande Porra (0.86)

Março a Maio

Passar de 85Kg para 100Kg - 0,73 pois cheguei aos 96Kg

Não passar de 22% de massa gorda - 1 pois acabei com 21%

Senti que foi um bom período apesar de ter tido altos e baixos. Mas no fim vi que quase alcancei o objectivo e o meu foco não mudou. Assim, decidi seguir com os objectivos definidos em Janeiro. Como os resultados chave ainda não tinham sido totalmente definidos ficaram como  “Baixar a massa gorda de 22% até aos 14%” e ”Não baixar dos 95 Kg”.

Neste período, de Junho a Agosto, que foi muito complicado em termos de trabalho, foco, troca de ginásio e gestão de tempo, o meu nível de treino baixou bastante e o objectivo ficou um pouco esquecido.

Ganhar alguma qualidade corporal (0.43)

Junho a Agosto

Baixar a massa gorda de 22% até aos 14% - 0 mantive os 22

Correr 10 km em menos de 1hora - 0.3  10km em 75 min

Não baixar dos 95 Kg - 1 aumentei de peso para 98

Eu gosto sempre de sair mais forte das derrotas mesmo que sejam derrotas contra as minhas próprias metas, então pus os meus objectivos em perspectiva e decidi que os objectivos que tinha definido no inicio do ano já não estavam de acordo com o que eu queria. Decidi mudar o objectivo do último período de tempo:

StrongMan

Setembro a Dezembro

Atingir as marcas de Strongman

Farmer Walk 150Kg - 50 em 30s

No mês de Setembro já fui trabalhando para este objectivo, quer nos treinos, quer em construir/comprar acessórios para poder treinar. A minha próxima mini meta é 2015-11-1 onde quero ter conseguido :

• DeadLift: 180Kg
• Farmer Walk: 150Kg -50m sem tempo
• Clean and Press 80Kg

Para resumir, eu uso os Objectivos para me inspirar, uso os Resultados Chave para moldar e avaliar o meu treino, alimentação e dedicação e mini metas para dar uma espécie de acabamento ao plano geral.

#TamoJunto #TheUntamedBeast #OKR #GTD #StrongMan #Foco

The Sanctuary

Um santuário no conceito religioso é um lugar onde, por devoção, as pessoas acorrem para acabar com as suas mágoas, dores ou apenas para agradecer a algo de bom das suas vidas, podendo assim evoluir e seguir em frente.

Ora bem, eu não sou religioso extremista mas acredito que cada um tem o seu próprio santuário. Um sitio onde brinda à sorte da vida, onde se choram as mágoas, onde se desabafam os problemas que a vida põem nas nossas costas, onde se coleccionam as pedras e se monta o castelo. Basicamente um sitio de reflexão e introspecção pessoal.

Sei que a maioria das pessoas vê na religião um meio para atingir este objectivo tendo o seu santuário sagrado numa igreja ou nas rezas, outros têm uma poltrona em casa onde se sentam e reflectem, desabafam, choram ou celebram a vida. Ainda existem muitos que utilizam um copo de cerveja ou whisky vazio no balcão de um bar para reflectir. Eu sou diferente e este é o meu santuário.

Uma ‘jaula’ de madeira construída à cerca de 3 meses por mim e por um colega. A nossa PowerRack tornou-se o meu santuário, aqui eu já ri, chorei, desabafei em berros todas as dores e preocupações, e acima de tudo aqui consegui pensar reflectir e tomar decisões que me definem para vida.

Sempre ouvi dizer que as dores de vida são pesadas de mais para um homem só, e que só se cresce com as decisões difíceis. Neste meu santuário eu tento sempre encontrar o meu mais profundo pensamento, encho as costas de peso, respiro fundo e vou a baixo. Nesse momento tenho todo o peso do meu mundo às costas e ai sei que só há duas alternativas ou me levanto mais forte ou caio na tentativa, em qualquer um dos casos vou sair uma melhor pessoa.

 There`s no way out!. You need to grow!!!! The Sanctuary - > nova publicação em breve ;) Low Squat 100kg x)10

Uma foto publicada por The Untamed Beast (@theuntamedbeast_) a Set 11, 2015 às 2:02 PDT

#TamoJunto #TheUntamedBeast  #Sanctuary

#NeedToGrow #DeepTalk #PowerRack #Squat #SquatRack

Who am I?

Chamo-me André Amado, sou um Sportinguista e  programador de 24 anos que adora levantar pesos.

Em criança fiz quase todos os desportos (basquetebol, ténis, futsal…), era daqueles putos que nunca paravam quietos. No início da adolescência devido a uma lesão comecei a perder o gosto pelo exercício e passados alguns anos, já com 20 anos e 115kg decidi mudar a minha vida e voltar a fazer exercício regularmente.

Comecei pelos treinos Insanity em casa, devagar e com um objectivo em mente: perder peso. Em 4 meses consegui perder cerca de 20 kg e foi quando decidi inscrever-me num ginásio e começar a educar-me sobre o mundo do fitness.

For amor a primeira vista como costumo dizer, descobrir o potencial que o nosso corpo tem se for bem trabalhado e foi uma das melhor coisas que fiz até hoje. Desde esse dia nunca mais parei de treinar, ou de querer treinar pois surgiram algumas lesões pelo caminho. Há cerca de 3 anos e com apenas 80kg decidi que queria envergar no mundo do culturismo e tentar desenvolver um corpo que não só me fizesse sentir  confortável mas também fosse apelativo visualmente.

Chega então o ano de 2015 e com isto novos desafios , talvez por ter começado a gostar mais de treinos de força do que de hipertrofia ou  talvez por estar cansado de não ver resultados tão rápidos como os que estava a espera, fui focando o meu treino mais em ganhos de força do que em ganhos musculares.

If it was easy everybody would do it! 💪 Who am I? Nova publicação hoje à noite! (DL-120kg+barra) #TamoJunto #TheUntamedBeast #Strongman #Journey #Fighter #Fitness #Streght #WeightLifting

Uma foto publicada por The Untamed Beast (@theuntamedbeast_) a Set 9, 2015 às 11:01 PDT

Sempre traçando objectivos para o futuro, propus-me conseguir no final do ano bater os mínimos para me considerar um Strongman

#TamoJunto #TheUntamedBeast

(kg)	Atualmente	Strongman
Weight	100.8	-----
Height	1,90 cm	-----
Deadlift	155	2xBW = 200
Squat	140	1.5xBW = 150
Push Press	60	1xBW = 100
Power Clean	60	1xBW = 100
Bench Press	90	1xBW = 100
Barbell Row	90	1xBW = 100

*BW - Body Weight