Dieta (Calorias)

Boas equipa,

Este é o primeiro post de um grupo sobre como construir uma dieta (Calorias, Macros, Água, Álcool, Tempos das refeições, Alimentos, etc...).Em primeiro lugar, fazer dieta não é passar fome mas sim ganhar hábitos alimentares saudáveis e estáveis.

Hoje vou explicar como calcular as calorias que precisamos de ingerir diariamente, tendo em conta os nossos objetivos. Existem 4 passos importantes no calculo de calorias para uma dieta eficaz:

1 - Pesagem, medição e calculo de massa gorda

Esta é a parte fácil, o importante é no final deste ponto ter os seguintes valores: Peso (kg), Altura (cm), Idade (anos), Massa gorda (opcional)

2 - Calculo do BMR

O BMR (Basal metabolic rate) ou Taxa metabólica basal é a taxa mínima de gasto de energia por unidade de tempo por animais endotérmicos ( sangue quente) em repouso. Isto é, as calorias necessárias para o corpo, em repouso, conseguir funcionar normalmente (isto inclui respirar, circulação sanguínea, temperatura corporal,...). Existem 3 métodos aprovados pela comunidade científica:

Harris-Benedict Formula: 

A primeira fórmula a ganhar notoriedade.

H -> BMR = 13.7516 x Peso (kg) + 5.0033 x Altura (cm) – 6.7550 x Idade (anos) + 66.4730

M -> BMR = 9.5634 x Peso (kg) + 1.8696 x Altura (cm) – 4.6756 x Idade (anos) + 655.0955

Esta foi a equação descoberta em 1919, tendo sido revista em 1984 para uma com valores menores:

H -> BMR = 13.397 x Peso (kg) + 4.799 x Altura (cm) – 5.677 x Idade (anos) + 88.362
M -> BMR = 9.247 x Peso (kg) + 3.098 x Altura (cm) – 4.330 x Idade (anos) + 447.593

Mifflin St. Jeor Formula:

Em 1990, ano em que nasci, foi introduzida esta equação com resultados parcialmente iguais aos da fórmula anterior. S é o fator que marca a diferença entre homens das mulheres, +5 para os homens e -161 para as mulheres.

BMR = 10 x Peso (kg) + 6.25 x Altura (cm) – 5 x Idade (anos)+S

Katch-McArdle Formula:

Esta fórmula foi a primeira a introduzir o uso da massa muscular para o cálculo das calorias diárias, deixando assim o estigma de que todo o tipo de massa precisa na mesma energia. BMR = 370 + ( 21.6 * Massa Magra ( kg) )

Em suma, a fórmula de Harris-Benedict é a mais comum de ser utilizada no mundo do fisioculturismo pois é das mais badaladas e estudadas. Não obstante, para pessoas que consigam medir a massa gorda de forma correta, a formula de Katch-McArdle é a mais fiável.

3 - Calculo do TDEE

TDEE é o consumo diário de calorias do organismo em funcionamento normal, onde estão incluídas todas as atividades do dia a dia (treino,tipo de trabalho, caminho até ao trabalho,...). TDEE = BMR * Nível de atividade

Nível de atividade:

1.0 -Sedentário - Significa que não faz nada o dia todo (ver TV e dormir o dia inteiro) 1.2 - Super levemente ativo - Para quem não faz nenhuma atividade física. Trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1.375 - Levemente ativo - A decorrer durante um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. 1.55 - Moderadamente ativo - Se tiver um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de das pessoas que praticam ginásio estão incluídas. 1.725 - Altamente ativo - Para quem treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. 1.9 - Extremamente ativo - Se tem um trabalho bem cansativo que exige bastante esforço físico e ainda treina

4 - Verificar objetivos e fazer ajustes

Aqui é onde entram os objetivos, muita gente quer perder peso, outro tantos desejam ganhar peso e alguns fazem dieta para tentar manter o peso. Caso o objetivo seja manter então deve ser usado o TDEE como base para as calorias diarias. Caso o objectivo seja perder peso devem ser cortadas calorias ao TDEE, estas são as percentagens a retirar que pode utilizar: 10% - normalmente é apenas o começo de dieta 15% - a maioria das pessoas veria resultados ao fim de duas semanas utilizando estas percentagens 20% - aqui já se trata de um esforço extra para o organismo, muitos utilizam este nível para planos a curto prazo. 25% - neste nível é quase impossível manter a massa magra do corpo, normalmente é utilizado nos últimos estados de preparações para competição. Caso o objectivo seja ganhar peso devem ser adicionadas ao TDEE. A moderação neste processo é super importante e é super aconselhável fazer cardio durante esta fase : 5% - normalmente é apenas o começo de dieta 10% - a maioria das pessoas veria resultados ao fim de duas semanas utilizando estas percentagens 15% - já se corre o risco de ganhar gordura visível. 20% - apenas útil para quem tem problemas a ganhar massa.

Final :

Este cálculo deve ser feito várias vezes durante uma dieta para poder ajustar os níveis das calorias a ser ingeridas. Atenção que nunca se deve perder mais que 1.5 quilos por semana (excepto na primeira) e que é muito difícil ganhar mais que 2 quilos de massa magra num mês, por isso caso os resultados excedam os valores verifiquem que não estão a perder massa ou a ganhar demasiada gordura.

Os cálculos para mim são fáceis (10-01-2016):

Peso: 107 kg; Altura: 190 cm; Idade: 25 anos; Massa Gorda: 22; BMR -> Katch-McArdle Formula : 2172,736 TDEE 1.55 - Moderadamente ativo -> 3367,7408 kcal/dia Objetivos -> Nesta primeira fase vou tentar deixar o TDEE pois quero começar com um molde normal e avaliar os resultados, para ir progredindo descendente mente com calma. Aqui no blog deixo a calculadora que programei para ser mais fácil fazer estas contas ( um dia o css vai ser melhor) :D bons treinos e boas refeições pessoal! #TamoJunto #TheUntamedBeast #Strongman #Journey #Blog #WorkoutPlan #Calories #MakeItCount #DietPlan #Goals