O meu novo plano de treino foi criado por mim e tem como base uma vertente mais de treino de força e uma de hipertrofia.
Neste plano quero desenvolver e melhorar os três movimentos fundamentais (The Big 3) e por isso vou fazer Agachamento e Supino 3 vezes por semana e Peso morto 2. Pretendo também manter o resto do corpo ativo e preparado para qualquer coisa.
Assim, decidi introduzir 4 dias de treino mais focado em benefício da hipertrofia durante a semana para preencher as lacunas dos outros movimentos.
A forma de progressão vai ser baseada em planos como PH3 e PHAT, pois adoro o conceito de progresso consistente, isto é, progresso com base nos ganhos feitos e não com base linear como o 5x5 .
Pretendo assim,a cada semana recalcular o meu peso máximo para cada movimento e então progredir consoante esse valor.
O meu plano vai então ser dividido assim :
| #Fase | Semanas | Objetivos |
| 1 | 4 | Preparar o corpo e a mente para o volume de trabalho |
| 2 | 4 | Volume de treino |
| 3 | 4 | Exagero (onde o corpo esta constantemente a bater records) |
| 3 | 4 | Exagero (onde o corpo esta constantemente a bater records) |
| 4 | 1 | Elástico (descansar o corpo para estar fresco para ao teste) |
| 5 | 1 | Teste |
E a minha divisão semanal para as 3 primeiras semanas das primeiras 3 fases do plano é esta, sendo que a última semana de cada fase é a de teste:
Domingo
| Agachamento |
| Supino | |
| Peso morto | |
| Algum trabalho de força adicional | |
| Segunda | Hipertrofia de parte de cima (costas e ombro) |
Terça
| Agachamento |
| Supino | |
| Hipertrofia de parte de baixo | |
| Quarta | Descanso |
Quinta
| Supino |
| Peso | |
| Hipertrofia de parte de cima (peito e braços) | |
Sexta
| Agachamento |
| Hipertrofia de parte de baixo | |
| Sábado | Descanso |
Decidi dividir as filosofias de escolha de peso, número de séries e repetições para cada tipo de exercícios:
- Para o treino de força decidi aplicar percentagens de 1RM (repetição maxima)
- Para o treino de foco em hipertrofia vou utilizar o principio de RIR ( "one repetition in reserve"), que marca o numero de repetições que conseguiria fazer mas não vou , isto é , se quero fazer 5 repetições com um RIR de 3 então escolho um peso que consigo com alguma segurança fazer 8 .
Estes mecanismos de treino são bastante adaptativos e por isso sei que vou conseguir progredir bastante nos próximos tempos. Para começar, e visto que estive um mês parado, decidi baixar as cargas 20kg mas sei que mais semana menos semana vou voltar ao ponto máximo e depois vai ser só evoluir.
Se quiserem um plano mais detalhado da primeira fase de treino, vai estar no link abaixo
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