Primeira fase de treino

O meu novo plano de treino foi criado por mim e tem como base uma vertente mais de treino de força e uma de hipertrofia.

Neste plano quero desenvolver e melhorar os três movimentos fundamentais (The Big 3) e por isso vou fazer Agachamento e Supino 3 vezes por semana e Peso morto 2. Pretendo também manter o resto do corpo ativo e preparado para qualquer coisa.

Assim, decidi introduzir 4 dias de treino mais focado em benefício da hipertrofia durante a semana para preencher as lacunas dos outros movimentos.

A forma de progressão vai ser baseada em planos como PH3 e PHAT, pois adoro o conceito de progresso consistente, isto é, progresso com base nos ganhos feitos e não com base linear como o 5x5 .

Pretendo assim,a cada semana recalcular o meu peso máximo para cada movimento e então progredir consoante esse valor.

O meu plano vai então ser dividido assim :

#Fase	Semanas	Objetivos
1	4	Preparar o corpo e a mente para o volume de trabalho
2	4	Volume de treino
3	4	Exagero (onde o corpo esta constantemente a bater records)
3	4	Exagero (onde o corpo esta constantemente a bater records)
4	1	Elástico (descansar o corpo para estar fresco para ao teste)
5	1	Teste

E a minha divisão semanal para as 3 primeiras semanas das primeiras 3 fases do plano é esta,  sendo que a última semana de cada fase é a de teste:

Domingo	Agachamento
	Supino
	Peso morto
	Algum trabalho de força adicional
Segunda	Hipertrofia de parte de cima (costas e ombro)
Terça	Agachamento
	Supino
	Hipertrofia de parte de baixo
Quarta	Descanso
Quinta	Supino
	Peso
	Hipertrofia de parte de cima (peito e braços)
Sexta	Agachamento
	Hipertrofia de parte de baixo
Sábado	Descanso

Decidi dividir as filosofias de escolha de peso, número de séries e repetições para cada tipo de exercícios:

• Para o treino de força decidi aplicar percentagens de 1RM (repetição maxima)

• Para o treino de foco em hipertrofia vou utilizar o principio de RIR ( "one repetition in reserve"), que marca o numero de repetições que conseguiria fazer mas não vou , isto é , se quero fazer 5 repetições com um RIR de 3 então escolho um peso que consigo com alguma segurança fazer 8 .

Estes mecanismos de treino são bastante adaptativos e por isso sei que vou conseguir progredir bastante nos próximos tempos. Para  começar, e visto que estive um mês parado, decidi baixar as cargas 20kg mas sei que mais semana menos semana vou voltar ao ponto máximo e depois vai ser só evoluir.  

Se quiserem um plano mais detalhado da primeira fase de treino, vai estar no link abaixo

Plano de Treino : doc PH3 : Link PHAT: Link 5x5 : Link

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Dieta (Calorias)

Boas equipa,

Este é o primeiro post de um grupo sobre como construir uma dieta (Calorias, Macros, Água, Álcool, Tempos das refeições, Alimentos, etc...).Em primeiro lugar, fazer dieta não é passar fome mas sim ganhar hábitos alimentares saudáveis e estáveis.

Hoje vou explicar como calcular as calorias que precisamos de ingerir diariamente, tendo em conta os nossos objetivos. Existem 4 passos importantes no calculo de calorias para uma dieta eficaz:

1 - Pesagem, medição e calculo de massa gorda

Esta é a parte fácil, o importante é no final deste ponto ter os seguintes valores: Peso (kg), Altura (cm), Idade (anos), Massa gorda (opcional)

2 - Calculo do BMR

O BMR (Basal metabolic rate) ou Taxa metabólica basal é a taxa mínima de gasto de energia por unidade de tempo por animais endotérmicos ( sangue quente) em repouso. Isto é, as calorias necessárias para o corpo, em repouso, conseguir funcionar normalmente (isto inclui respirar, circulação sanguínea, temperatura corporal,...). Existem 3 métodos aprovados pela comunidade científica:

Harris-Benedict Formula: 

A primeira fórmula a ganhar notoriedade.

H -> BMR = 13.7516 x Peso (kg) + 5.0033 x Altura (cm) – 6.7550 x Idade (anos) + 66.4730

M -> BMR = 9.5634 x Peso (kg) + 1.8696 x Altura (cm) – 4.6756 x Idade (anos) + 655.0955

Esta foi a equação descoberta em 1919, tendo sido revista em 1984 para uma com valores menores:

H -> BMR = 13.397 x Peso (kg) + 4.799 x Altura (cm) – 5.677 x Idade (anos) + 88.362
M -> BMR = 9.247 x Peso (kg) + 3.098 x Altura (cm) – 4.330 x Idade (anos) + 447.593

Mifflin St. Jeor Formula:

Em 1990, ano em que nasci, foi introduzida esta equação com resultados parcialmente iguais aos da fórmula anterior. S é o fator que marca a diferença entre homens das mulheres, +5 para os homens e -161 para as mulheres.

BMR = 10 x Peso (kg) + 6.25 x Altura (cm) – 5 x Idade (anos)+S

Katch-McArdle Formula:

Esta fórmula foi a primeira a introduzir o uso da massa muscular para o cálculo das calorias diárias, deixando assim o estigma de que todo o tipo de massa precisa na mesma energia. BMR = 370 + ( 21.6 * Massa Magra ( kg) )

Em suma, a fórmula de Harris-Benedict é a mais comum de ser utilizada no mundo do fisioculturismo pois é das mais badaladas e estudadas. Não obstante, para pessoas que consigam medir a massa gorda de forma correta, a formula de Katch-McArdle é a mais fiável.

3 - Calculo do TDEE

TDEE é o consumo diário de calorias do organismo em funcionamento normal, onde estão incluídas todas as atividades do dia a dia (treino,tipo de trabalho, caminho até ao trabalho,...). TDEE = BMR * Nível de atividade

Nível de atividade:

1.0 -Sedentário - Significa que não faz nada o dia todo (ver TV e dormir o dia inteiro) 1.2 - Super levemente ativo - Para quem não faz nenhuma atividade física. Trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1.375 - Levemente ativo - A decorrer durante um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. 1.55 - Moderadamente ativo - Se tiver um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de das pessoas que praticam ginásio estão incluídas. 1.725 - Altamente ativo - Para quem treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. 1.9 - Extremamente ativo - Se tem um trabalho bem cansativo que exige bastante esforço físico e ainda treina

4 - Verificar objetivos e fazer ajustes

Aqui é onde entram os objetivos, muita gente quer perder peso, outro tantos desejam ganhar peso e alguns fazem dieta para tentar manter o peso. Caso o objetivo seja manter então deve ser usado o TDEE como base para as calorias diarias. Caso o objectivo seja perder peso devem ser cortadas calorias ao TDEE, estas são as percentagens a retirar que pode utilizar: 10% - normalmente é apenas o começo de dieta 15% - a maioria das pessoas veria resultados ao fim de duas semanas utilizando estas percentagens 20% - aqui já se trata de um esforço extra para o organismo, muitos utilizam este nível para planos a curto prazo. 25% - neste nível é quase impossível manter a massa magra do corpo, normalmente é utilizado nos últimos estados de preparações para competição. Caso o objectivo seja ganhar peso devem ser adicionadas ao TDEE. A moderação neste processo é super importante e é super aconselhável fazer cardio durante esta fase : 5% - normalmente é apenas o começo de dieta 10% - a maioria das pessoas veria resultados ao fim de duas semanas utilizando estas percentagens 15% - já se corre o risco de ganhar gordura visível. 20% - apenas útil para quem tem problemas a ganhar massa.

Final :

Este cálculo deve ser feito várias vezes durante uma dieta para poder ajustar os níveis das calorias a ser ingeridas. Atenção que nunca se deve perder mais que 1.5 quilos por semana (excepto na primeira) e que é muito difícil ganhar mais que 2 quilos de massa magra num mês, por isso caso os resultados excedam os valores verifiquem que não estão a perder massa ou a ganhar demasiada gordura.

Os cálculos para mim são fáceis (10-01-2016):

Peso: 107 kg; Altura: 190 cm; Idade: 25 anos; Massa Gorda: 22; BMR -> Katch-McArdle Formula : 2172,736 TDEE 1.55 - Moderadamente ativo -> 3367,7408 kcal/dia Objetivos -> Nesta primeira fase vou tentar deixar o TDEE pois quero começar com um molde normal e avaliar os resultados, para ir progredindo descendente mente com calma. Aqui no blog deixo a calculadora que programei para ser mais fácil fazer estas contas ( um dia o css vai ser melhor) :D bons treinos e boas refeições pessoal! #TamoJunto #TheUntamedBeast #Strongman #Journey #Blog #WorkoutPlan #Calories #MakeItCount #DietPlan #Goals

O Plano

Toda a gente precisa de um plano, este dá a estrutura necessária para alcançar os objetivos. Para mim, um bom plano, deve ter foco em cumprir os objetivos e conseguir medir a evolução, deve também ser adaptável e variável pois fico farto facilmente, chateado e entediado.

Nas próximas 14 semanas vou seguir um plano de treino e alimentação criado por mim que tem em vista as necessidades do meu corpo, os meus gostos e os meus objetivos. Depois de experimentar muitos planos e de tentar varias abordagens, acho que está na altura de criar o meu próprio plano.

Este plano tem uma componente alimentar e uma componente de exercício. Ainda nada do plano é pedra assente, sei que tudo vai ser um bocado adaptativo consoante aquilo que eu sentir na altura mas que algumas coisas já estão bem definidas.

O plano de exercícios vai ter 3 fases de treino com duração de 4 semanas, 1 semana de reconstrução muscular (“Taper week”) e uma semana para o teste final. A minhas expectativa para o plano alimentar é a cada semana verificar os pesos e ajustar as calorias, sendo que a cada duas semanas haverá uma possível descida.

Comecei ontem o plano e estou muito motivado. Sei que este post não é muito informativo em relação ao conteúdo do meu plano mas os aspectos específicos serão abordados mais a frente. Quero que este post sirva para mais uma vez passar a mensagem a todos os seguidores que é preciso um plano para cumprir um objectivo, se não o sabem fazer ou não conseguem cumprir o que têm, procurem ajuda de alguém especializado, num ginásio ou mesmo num site com comunidade como bodybuilding.com ou crossfit.com.

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Ano Novo, Vida Nova!

Boas entradas,

Entrámos em 2016 e não há melhor altura que esta para escolher o caminho a tomar no resto do ano. Este ano decidi tomar uma abordagem diferente em relação aos meus objetivos e resultados chave. Dividi os meus objetivos em 3 tipos:

Objectivo a longo prazo - algo que seja o foco. Deve demorar entre 1 e 10 anos a alcançar, eu sei que parece muito tempo mas tudo o que é bom demora tempo a ser feito. Este objectivo tem que ser um marco importante ou a nível de carreira ou a nível pessoal.

Objetivos de curto/médio prazo - Devem decorrer entre 6 semanas a 6 meses e servem principalmente para manter a motivação no progresso. Estes objectivo vão ajudar a motivação para com os objetivos de longo prazo. Por exemplo : “Um atleta de 70 quilos e com 15% de massa gorda que quer chegar aos 90 e com a mesma percentagem de massa magra, vai demorar cerca de 3, 4 anos a cumprir o seu objetivo. Assim sendo, precisa de algo que o mantenha no rumo certo durante esse tempo. Ganhar 2,5quilos em 5 meses podia ser uma objectivo de curto prazo.”

Micro-objectivos - Não têm de ser coisas grandes, de facto, devem ser mesmo pequenos pois são objetivos diários. A importância destes é crucial pois é no dia a dia que se faz o progresso. Podem ser tão simples como “hoje vou treinar costas” ou mesmo “fazer as 7 refeições a horas”. O pensamento é : "O que eu tenho que fazer todos os dias para ficar mais perto do objetivo?"

Depois da explicação feita, e sempre focado no que me levou a criar este blogue e esta pagina, estão aqui os meus objetivos:

Objetivos a Longo prazo:

• Atingir as marcas de strongmam;
• Chegar aos 100 quilos abaixo dos 18% de massa gorda;
• Atingir os 1000 seguidores no facebook/instagram/blogger.

Objetivo a Médio/Curto prazo:

• Atingir um overall (agachamento + peso morto + supino)  de 500 quilos;
• Baixar para a casa dos 20% de massa gorda sem passar dos 95 quilos;
• Atingir os 500 seguidores no instagram;
• Atingir um índice de 20 leituras por post no blog.

Mais à frente vou também expor as mudanças que farei a nível de alimentação, treino, dia a dia e muito mais para cumprir estes objetivos, estejam atentos…

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